HİZMETLERİMİZ

 

EGZERSİZ

Bedenimizi nasıl kullanacağımızı bilmek ve doğru yönetmek, stresle başa çıkma, gevşeme, uyarılma, dinç hissetme gibi pek çok konularla kendi başımıza baş etmemize imkan tanır. Bunun için çeşitli nefes egzersizleri, gerilme, kasılma ve gevşeme pratikleri bulunmakta. Bu egzersizlerden bir kaçını alışkanlık edinerek, zorlu ve sıkıntılı anları bedenimizle kontrol etmeyi başarabiliriz. Herkes için tek bir rahatlama egzersizi yoktur. Rahatlama herkes için farklı bir anlam ifade ettiğinden kişi kendisi için en uygun yöntemi deneyerek bulabilir.

Egzersiz

GEVŞEME İÇİN EGZERSİZLER

Nefes Egzersizleri

Sağlıklı bir kan dolaşımı, bedenin ve ruhun sağlıklı kılar. Çünkü dolaşım sistemi oksijen ve besinleri vücudun tüm hücrelerine taşıyan sistemdir. Nefes, kan dolaşımını önemli ölçüde kontrol eder. Vücudunuza uygun şekilde oksijen verebilirseniz; bu oksijen her hücrenin elektriksel sürecini uyaracaktır. Derin nefes, vücudun toksinleri yok etme hızını on beş kat daha artırır.
İyi Nefes Almak:
İyi nefes ağır, derin sessiz olmalıdır. Bunun için de denge, ölçü ve uyum gereklidir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin tamamını doldurarak diyaframı aşağıya iter. Akciğerin üç bölümden oluştuğunu düşünün. Derin tam bir nefes, diyaframın aşağıya hareket etmesini ve akciğerin en alt kısmının havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak üst kısım havayla dolar ve omuzlar hafifçe havaya kalkabilir.

Kendinizi Nefesinize Bırakma:

Bu egzersiz en iyi biçimde sırt üstü yatarken yapılır, böylece uyurken ya da yeni uyanmış bir halde de denemek isteyebilirsiniz.

1) Gözlerinizi kapatın, kollarınızı vücudunuzun yanında tutun ve dikkatinizi onu etkilemeye çalışmadan nefes almanızda yoğunlaştırın.
2) Şimdi nefesinizi her içeri alışınızda evrenin rüzgarının size doğru estiğini, her dışarı verdiğinizde ise geri çekildiğini hayal edin. Nefesin pasif alıcısı olduğunuzu düşünün. Evrenin nefesi sizin içinize girdikçe, bırakın bu nefes, el ve ayak parmaklarınızın uçlarına kadar vücudunuzun her parçasına nüfuz etsin.
3) Nefesi on defa dışa verip içe çekmeniz süresince algılamanızı durdurmaya çalışın. Bu işlemi günde bir defa yapın.

Uyarıcı Nefes :

Bu egzersiz gevşetici olmaktan ziyade uyarıcıdır. Dolayısıyla bu teknikten kendinizi uyuşuk ya da zihinsel bakımdan tembel hissettiğiniz zamanlarda canlanmak amacıyla yararlanabilirsiniz.

1) Dik durarak ve gözleriniz kapalı olarak rahatça oturun.
2) Ağzınızı hafif kapalı tutarak burnunuzdan hızla nefes alıp verin. Nefesi içe çekme ve dışa verme eşit sürede ve kısa olmalı, köprücük kemiğinin hemen üstünde, boynunuzdaki kasların ve diyaframınızın gerildiğini hissetmelisiniz. (Hareketliliği hissetmek için ellerinizi bu bölgelere koymayı deneyin.) Göğsün hareketi, hava basan bir körük gibi hızlı ve mekanik olmalıdır. Hem içe çekerken hem dışa verirken nefes alışınızın sesi duyulmalıdır. Eğer rahat olarak yapabiliyorsanız hızı saniyede üç devire çıkarabilirsiniz.

Bu egzersizi ilk denemede sadece on beş saniye süreyle yapın, daha sonra her zamanki gibi nefes alın. Her seferinde süreyi beş saniye kadar artırın ve tam bir dakikaya ulaşmaya çalışın. Bu gerçek bir egzersizdir. Dolayısıyla kullandığınız kasların yorulduğunu hissedebilirsiniz. Her zamanki gibi nefes almaya döndüğünüzde bedeninizde belli belirsiz ama kesin bir enerji hareketi olacaktır. Belki, bunu kollarınızda bir titreme ya da karıncalanma olarak hissedebilirsiniz. Bunun yanında kendinizi daha uyanık hissedebilir ve yorgunluğunuzun kalmadığını görebilirsiniz. Bu olay, aşırı karbondioksit vermenin sonucunda psikolojik değişikliklere yol açan, hızlı hızlı ve derin nefes alma durumu değildir. Körük nefesini tam bir dakika sürdürebilmeniz durumunda, bunu öğleden sonraları, kendinizi canlandıracak kafeinli bir içecek yerine deneyin. Bu yöntemin yararını özellikle araba kullanırken uyuklamaya başladığınız durumlarda da görürsünüz. Ayrıca bu egzersizi üşüdüğünüzü hissettiğiniz zaman kendinizi ısıtmak için kullanabilirsiniz. Bu egzersizi ne kadar çok yaparsanız, onun yarattığı enerjinin o kadar çok farkında olursunuz.

Vücut gevşetme egzersizleri

Rahat bir yerde tabanlar yere değecek şekilde oturun
Gerginlik en çok ellerde hissedilir. İlk önce parmaklar açılabildiği kadar gerilir daha sonra serbest bırakılarak yanlara veya kucağa bırakılır.
Omuzlar bir diğer fazla gerilen bölgedir. Dik durarak omuzlar aşağı doğru çekilir. Kollarda ve boyunda gerginlik hissedilir. Birkaç saniye durup eski haline getirilmeli. Bunu yaparken kambur durmamaya özen gösterilmeli.
Çok kitap okuyanlar ya da masa başı iş yapanlar kafasını geriye doğru atıp geride ve yukarıda bakacakları en yüksek noktaya bir süre bakabilir. Sonrasında baş yavaşça yukarıya doğru kaldırılır.
Burundan yavaş yavaş nefes alınır.. Nefes alınırken geçmişle alakalı tüm kaygı ve sıkıntılar düşünülür. Nefes 3 4 saniye tutulur ve daha sonra ağızdan verilen nefesle geçmişteki kaygı ve sıkıntıların dışarıya atıldığı hayal edilir. Aynı uygulama ikinci kez yapılırken şimdiki kaygılar, üçüncü kez yapılırken gelecekteki kaygılar düşünülür.

Stresten kurtulmak için progresif kas gevşemesi

İlerleyici kas gevşemesi vücuttaki farklı kas gruplarını kasmak ve gevşetmek suretiyle oluşan iki adımlı bir süreçtir.
Düzenli uygulama ile progresif kas gevşemesi sizi vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasların kasılma ve gevşemesi hissine farkındalık kazandırır. Bu farkındalık sizin, strese eşlik eden ilk kas gerginliğinin belirtilerini fark etmeniz ve yok etmenize yardım edecek. Ve böylece vücudunuz rahatladıkça zihniniz de rahatlayacak. Kaygı düzeyinize göre derin nefes ve progresif kas gevşemesini kombine de edebilirsiniz.

Uygulama:

Progresif kas gevşemesini uygulamaya başlamadan önce, eğer geçmişte kas spazmı öyküsü, sırt ve diğer ciddi kas problemleri mevcutsa, uygulama ile bunlar agreve olabileceğinden doktorunuza mutlaka danışın.
Uygulamaya genellikle ayaklardan başlanır ve adım adım ilerleyerek yüze ulaşılır.(kasların sıralaması için aşağıdaki kutuyu inceleyin)
Rahat giysiler giyin, ayakkabınızı çıkartın ve rahatlayın.
Rahatlamak için bir kaç dakika bekleyin, yavaş ve derin nefes alıp verin
Rahatladığınızda ve hazır olduğunuzda, dikkatinizi sağ ayağınıza verin. Bir müddet oraya odaklanın ve nasıl hissettiğinizi fark edin.
Sağ ayak kaslarınızı yavaşça kasın, yapabildiğiniz kadar sıkın. 10’a kadar sayın.
Sağ ayağınızı gevşetin. Gerginliğin akışına odaklanın, ayağınızın gevşek ve esnek oluşunu hissedin.
Bu gevşek konumda bir sure bekleyin, derin ve yavaş nefes alın.
Hazır olduğunuzda dikkatinizi sol ayağınıza verin. Kasları kasmak ve gevşetmek için aynı adımları takip edin.
Yavaşça vücudunuzun üst kısımlarına doğru ilerleyin, kas gruplarını kasın ve gevşetin.
İlk seferde biraz uygulama yapmak gerekebilir fakat kaslarınızı yapabildiğinizden daha fazla kasmaya çalışmayın.

Progresif kas gevşetme basamakları genellikle şu şekildedir:

Sağ ayak* / Sol ayak / Sağ baldır / Sol baldır / Sağ uyluk / Sol uyluk / kalça / karın / göğüs / sırt / sağ kol ve el / sol kol ve el / boyun ve omuzlar / yüz

© 2014 Bahar Psikoloji Danışmanlık, Eğitim ve Yayıncılık A.Ş.